如今，「反式脂肪」已经基本上成了全民公敌，增肥、致心脑血管疾病、升高癌症风险的健康隐患也已经广为人知。

  重视反式脂肪是好事，不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来，以反式脂肪的罪名「逮捕」，这恐怕是食物界最大的网络冤案了。

  我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西（也就是出现上面列举的字眼），就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。

  根据国标规定，食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以标示为 0。只要不是一天吃一两斤，都不用太担心反式脂肪超标。

  要说对健康的危害上，反式脂肪确实罪不可赦，但炮火对准小零食喊打喊杀，可能让我们忽略了最大的反式脂肪来源。

  我们摄入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起来总共只贡献了 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。

  植物油本身可能含有少量反式脂肪，因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理，过程中会有一部分脂肪酸产生。

  市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低，买正规品牌的市售油无需太担心。

  很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材，刺啦一声，产生的除了锅气，还有反式脂肪。

  植物油中往往含有较高比例的「多不饱和脂肪酸」，耐热性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。

  植物油开始冒烟，意味着温度往往 180℃ 往上了，也代表着反式脂肪开始快速产生了。油温越高、时间越长，造出来反式脂肪就越多。

  2018 年，一项研究购买了市售的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油，在中餐炒菜的 180°C 下加热，大多数油中反式脂肪含量都明显上升。

  另有多篇研究得出相同的结论，不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多，有益脂肪酸剩得越少。

  我们为了少吃反式脂肪，辛辛苦苦降低零食配额，对外头的饼干蛋糕闻风丧胆，结果回头自个儿在家 DIY，在炒菜油中「补」回来了，那可不就成大怨种了。

  油锅冒烟的危害不光是反式脂肪，还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。

  咱们中餐博大精深，煎炸爆炒之外，还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法，它们一样能把食物做得有滋有味，更有助于保存食材中的营养。

  另外，炒菜前可以把蔬菜先焯个水，肉切薄片先过水，这样炒起来熟得更快，可以大幅度缩减炒的时间。

  花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油，高温稳定性较强，同时饱和脂肪含量少，适合日常炒菜。

  而爆炒或油炸时最优选择高温稳定性更强的油，比如猪油、椰子油等，产生的反式脂肪和有害于人体健康的物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。

  （虽然还想补一句油炸越少越好，但很多家庭也只有过年会油炸些丸子，再拦就不礼貌了。）

  这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪就越多。

  而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物，还要暴露在空气中继续酸败变质，让危害叠 buff。

  节省是好事，但咱们的身体也要省着点用，毕竟祸害身体才是更大的「浪费」呀。

  研究发现，炒菜过程中先放醋、糖、盐，能抑制反式脂肪；酱油则会促进反式脂肪产生，放得越早生成越多，尽量出锅前放。

  这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲，炒菜酱油放太早，不仅容易糊锅，里面的鲜味物质也会流失。

  多数商家不仅更常高温爆炒，油还会用来反复煎、炸，甚至有可能为了降低成本，偷摸使用易储存的氢化油。

  至于超市里的饼干零食呢？当然要少吃，只不过没必要对其中的反式脂肪过于紧张。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的担心的就不是反式脂肪了。

  无论走到哪里，家的味道总是让人眷恋。对少量反式脂肪本身无需太焦虑，但减少一点厨房里的烟火气，改掉一些做饭小习惯，也是在保护家人的健康。记得转发提醒家里掌勺的「大厨」哟！